科学运动，助力血压稳中有降——高血压患者的运动疗法

         2024年《中国高血压病管理指南》再次强调了“非药物治疗”在高血压全程管理中的基石地位。运动不再是可有可无的选项，而是被明确推荐为控制血压、保护心脑血管健康的策略之一。今天就带您了解，如何科学运动，让血压更听话！

一、运动对高血压患者的四大益处

运动可以显著降低血压，保护血管内皮、减轻心脏负担同时可以协同管理体重与代谢从而全方位降低心血管风险。

二、适合高血压患者的“运动处方”

高血压患者运动的核心原则为：有氧为主，力量为辅，兼顾柔韧平衡，个体化，循序渐进。

1.首选有氧运动例如快走、慢跑、骑自行车、游泳、椭圆机、太极拳、八段锦、低强度健身舞等。运动强度以中等强度体育锻炼为核心推荐。一个简单判断的方式为：运动时能说话但不能唱歌，心率达到最大心率（220 - 年龄）的60%-70%，微微出汗，呼吸加深加快但不喘不过气。运动频率推荐每周至少5天，每天累计30-60分钟。可以一次性完成，也可以拆分成多次（如每次10分钟以上）。

          2.力量训练作为高血压患者运动处方的重要补充，其作用可增加肌肉量，提高基础代谢率，辅助降压，改善身体功能。我们可以使用弹力带、小哑铃（1-3kg起步）、自重训练（如靠墙静蹲、改良俯卧撑）、固定器械（选择轻重量）等方式来进行锻炼。运动强度以中低强度为主，可以选择能轻松完成12-15次/组的重量，感觉肌肉轻度疲劳即可。频率以每周进行2-3次为宜，要间隔进行。

         3.  柔韧性与平衡训练起到一个锦上添花的作用可以选择静态拉伸、瑜伽等。静态拉伸和柔韧性训练可提高关节灵活性，预防跌倒，缓解压力，身心放松。可每周进行2-3次，或在有氧/力量训练后花5-10分钟拉伸。

当然运动前，安全准备不可少，如果您是新诊断高血压患者、血压未得到良好控制（如≥160/100 mmHg）或者合并冠心病、心衰、脑血管病、严重心律失常、糖尿病肾病等并发症需医生评估后再进行个体化运动。   

行动起来，在医生的指导下，为自己制定一份专属的“运动处方”，让健康的心跳伴随活力的步伐，共同守护血压平稳，拥抱更健康、更有质量的生活！

   供稿人：心血管病医院 崔文竹